Ο ύπνος πρέπει να είναι ποιοτικός και επαρκής για όλους μας, πόσω δε μάλλον για τις εγκύους που έχουν επιπλέον επιβάρυνση, λόγω διάφορων παραγόντων, όπως για παράδειγμα της πτώσης του αιματοκρίτη, των έντονων ορμονικών αλλαγών, του επιπλέον βάρους, των πόνων στην πλάτη και στα πόδια, της δύσπνοιας, του γενικότερου στρες για την πορεία της κύησης και της μελλοντική άγνωστης ζωής αλλά και των κινήσεων που κάνει το ίδιο το μωρό! Όσο μάλιστα πλησιάζουμε στην ημέρα του τοκετού, τόσο ο ύπνος γίνεται μια δύσκολη υπόθεση.
Παρολ’αυτά, χρειάζεται να ακολουθείτε ορισμένες συμβουλές προκειμένου να απολαμβάνετε όσο το δυνατόν ποιοτικότερο ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Θέσεις ύπνου
Η καλύτερη θέση που μπορείτε να πάρετε κατά τη διάρκεια του ύπνου σας, είναι στο πλάι, στην αριστερή πλευρά. Τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα, με ένα μαξιλάρι ανάμεσά τους και ένα μικρότερο κάτω από την κοιλιά εφόσον το χρειάζεστε. Όταν κοιμάστε από την αριστερή πλευρά, αυξάνεται ο όγκος του αίματος και των θρεπτικών ουσιών που πηγαίνουν στον πλακούντα και κατά συνέπεια στο έμβρυο. Επίσης, βοηθάει τα νεφρά να αποβάλλουν αποτελεσματικά τα υγρά από το σώμα σας και έτσι μειώνονται οι κατακρατήσεις.
Η αμέσως επόμενη θέση σε προτίμηση, είναι η οριζόντια αλλά με αρκετά μαξιλάρια κάτω από την πλάτη και το κεφάλι, ώστε να είστε όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει σε περίπτωση που υποφέρετε από καούρες ή και από δύσπνοια.
Αποφύγετε να κοιμάστε μπρούμυτα από τον 3ο μήνα και μετά.
Αποφύγετε να κοιμάστε ανάσκελα χωρίς μαξιλάρια. Η θέση αυτή μπορεί να προκαλέσει δύσπνοια, ζάλη, ειδικά σε προχωρημένο μήνα κύησης, ακόμα και ναυτία. Αλλά το σημαντικότερο είναι ότι λόγω της διευρυμένης μήτρας, πιέζεται η κάτω κοίλη φλέβα, που στέλνει το αίμα από το κάτω μέρος του σώματος προς την καρδιά, κάτι που μπορεί να προκαλέσει χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Αποφύγετε να κοιμάστε από τη δεξιά πλευρά, διότι δεν αιματώνεται καλά η περιοχή της κοιλιάς.
Να θυμάστε να σηκώνεστε πάντα από το πλάι όταν θέλετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να μην ασκείτε πίεση στην κοιλιά!
Διατροφή
Για να μειώσετε τη καούρα , αποφύγετε τα τρόφημα που είναι πικάντικα, όξινα ή τηγανητά και πριν κοιμηθείτε πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή χαμομήλι τα οποία έχουν καταπραϋντικές επιδράσεις . Προσπαθήστε επίσης, να τελειώνετε το δείπνο σας τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο, έτσι ώστε το πεπτικό σας σύστημα να έχει αρκετό χρόνο για να κάνει τη δουλειά του.
Αποφεύγετε να τρώτε επιδόρπιο κοντά στην ώρα του ύπνου διότι έτσι το μωρό θα αρχίσει να κινείται έντονα ενώ εσείς θα προσπαθήτε να ξεκουραστείτε.
Εάν χρειάζεστε κάποιο νυχτερινό σνακ, μια καλή επιλογή θα ήταν δημητριακά με γάλα ή τυρί με κράκερ.
Γυμναστική
Η άσκηση ενισχύει τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία σας, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει τους μυς, κάτι που θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα σας προετοιμάσει για τη φυσική δοκιμασία του τοκετού. Η γυμναστική σάς βοηθάει να αντιμετωπίσετε ενοχλήσεις όπως η κούραση, η δυσκοιλιότητα, ο πόνος στην πλάτη και τα πρηξίματα, αλλά και να ξαναβρείτε τη φόρμα σας αφού γεννηθεί το μωρό.
Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της μέρας, όχι πριν πέσετε για ύπνο. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να εκτονώσετε τη συσσωρευμένη ένταση και να χαλαρώσετε
Προγραμματιστείτε
Προσπαθήστε ακόμα να κρατήσετε ένα σταθερό ωράριο ύπνου που θα «προγραμματίσει» τον οργανισμό σας, βρείτε μια δραστηριότητα που σας χαλαρώνει, όπως για παράδειγμα ένα ζεστό μπάνιο ή ένα μασάζ από τον σύντροφό σας, και εφαρμόστε την ακριβώς πριν από την κατάκλιση.
Τέλος, μην πίνετε πολύ νερό πριν από τον ύπνο, για να μειώσετε τις φορές που θα σηκωθείτε για τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
